거울 앞에서 몸을 비틀어 뒷모습을 본 적이 있나요?

몸에 꽉 맞는 청바지를 입을 때 무릎 위로 올라오는 미니스커트를 입을 때는 뭐니뭐니 해도 엉덩이 라인이 관건이지요. 처짐 없고 위로 올라가면서 어느 정도 근육이 있는 섹시한 엉덩이를 만드는 것이 급선무. 그러나 대부분의 여성들은 몸의 뒷부분을 단련시키면 엉덩이가 더 커지지 않을까 염려해 오히려 운동하는 것을 소홀히 한다.

“엉덩이를 크게 하는 것이 아니라, 엉덩이의 근육을 단련시켜 탱탱하게 만드는 것이에요. 예쁜 엉덩이를 만드는 데 있어 요가는 가장 효과가 좋은 운동이죠.” 미국의 크런치 스튜디오의 요가 디렉터 수지 테이틀만은 이렇게 충고한다.

“요가 자세 중에서 일부는 엉덩이 근육을 탱탱하게 단련시킬 수 있어요. 이 동작들은 장시간 동안 그 근육에 집중적으로 작용하기 때문에 깊이 있는 효과를 줍니다. 그리고 대부분의 동작은 스트레칭 후에 하는 것이므로 엉덩이 근육을 크게 발달시키기보다는 길고 가는 모양으로 만들어 주죠.” 또한 각각의 동작들을 반복할 때 심박수가 증가되고 많은 칼로리를 소비하게 되므로 온몸의 지방을 줄이는 데도 도움이 될 수 있다.

자, 이제부터 코스모에서 추천하는 집에서 쉽게 할 수 있는 6가지 동작의 요가를 20분 동안 꾸준히 따라해보자. 최소한 일주일에 3일 정도 매번 3회 내지 5회를 연이어 해야 원하는 결과를 얻을 수 있다.

▶ Eating Tips For Yoga

운동만큼이나 중요한 것이 식습관이다. 미국의 가정의학 아카데미 원장 마이클 플레밍이 제안하는, 꼭 지켜야 할 식습관.

지나친 다이어트를 삼가라

지나치게 소량을 먹는 것은 엉덩이 근육조직을 사라지게 할 수 있다. 이것은 몸을 탄탄하게 만들기보다는 오히려 처져 보이게 한다. 필요한 양의 탄수화물을 섭취하지 않아 근육이 늘어지는 것이다.

수분을 섭취하라

물을 마시는 것 이외에도 포도, 토마토, 상추 등의 과일과 야채를 먹는 것으로 수분을 섭취할 수 있다. 특히 이것은 피부를 부드럽고 투명하게 보이도록 하는 데 특효다.

식사시간을 규칙적으로 지켜라

만일 식사를 거른다면 근육세포들은 미처 다 자라기도 전에 죽을 수 있다. 에너지를 모두 써버려 힘없는 세포들만 남아 있게 되는 것.

카페인 섭취는 하루에 한두 번만!

카페인은 에너지를 일시적으로 촉진시켜 줄 수 있지만 피부에서 수분을 빼앗기 때문에 피부가 얇아질 수 있다. 이 때문에 셀룰라이트층이 보다 선명하게 보일 수 있다.

동작을 반복하는 동안 엉덩이 근육을 수축시키면 최대의 효과를 얻을 수 있다. 꼬리뼈 부분을 조여주면서 복부를 등에 붙인다는 느낌이 들도록 힘을 주어 납작하게 만들 것. 또한 요가의 호흡법을 운동 내내 잊지말고 계속한다. 입을 다물고 코로 숨을 깊게 들이쉬고 내뱉도록.

A 손가락을 앞으로 향하도록 하고 손바닥으로 바닥을 짚고 몸을 구부린다: 손은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 오도록 한다. 엉덩이를 앞쪽으로 너무 많이 밀지 않도록 위치를 잡은 뒤, 바닥을 움켜쥐듯 발가락을 살짝 구부린다. 다리를 곧게 편 상태에서 발꿈치로 바닥을 누르면서 엉덩이를 위로 든다. 이때 숨을 내쉴 것. 척추는 곧게 펴고, 머리는 양팔 사이에 둔다. 시선은 허벅지를 향하도록. 1, 2분 정도 멈춰 근육을 수축하는 데 최대한 집중한다.

B 업그레이드 자세: 아래를 보는 개 자세에서 숨을 들이쉬고 한쪽 다리를 뒤로 45도 각도로 들어올린다. 힘들다면, 너무 무리하지 말 것. 할 수 있는 데까지만 들어올린다. 반대쪽 발의 발꿈치는 땅을 디딘 채로 들어올린 다리의 발끝을 쭉 뻗는다. 30초 정지한 뒤 발을 내리고 다리를 바꿔 반복한다. 다리를 들 때 중력에 저항하게 되기 때문에 엉덩이 근육을 단련시킬 수 있다.정지동작에서 엉덩이 근육을 수축시킨 채로 유지하는 것이 관건이다. 3~5회 반복할 것.

A 똑바로 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발은 바닥에 붙인 채 어깨너비로 벌린다: 손은 깍지를 낀 상태로 엉덩이 아래에 둔다. 엉덩이를 가능한 한 높이 들어올릴 것. 30~60초 동안 정지하고 아래로 내린다. 3~5회 반복할 것.이 동작은 엉덩이 전체를 조여주기 때문에 등을 반듯하게 만들어줄 수 있다.

B 업그레이드 자세: 발바닥을 공 위에 올려놓고 있다고 상상해보자. 그런 다음 공을 발로 굴려 손쪽에 가깝게 하는 것이다. 이 상태를 유지하는 것이 힘들기 때문에 엉덩이를 보다 강도 높게 운동시켜 줄 수 있다. 30초간 정지한 뒤 엉덩이를 내린다.

A 엎드려서 손을 엉덩이 옆에 두고, 손바닥을 위로 향하게 한다: 발등을 일자로 만들어 바닥을 향하게 한다. 숨을 들이쉬고 손바닥, 다리, 가슴을 최대한 높이 들어올린다. 머리를 들어올려 얼굴은 정면을 바라본다. 30초 머문 다음 내린다. 이 자세는 엉덩이 위쪽, 허리부분을 탄탄하게 만들어줄 것이다.

B 업그레이드 자세: 기본 메뚜기 자세에서 무릎을 구부리고 양쪽 다리를 머리쪽으로 들어올린다. 가능하다면 허벅지도 바닥에서 떨어지도록 한다. 30~60초간 지탱한 후 내린다. 발꿈치가 천장을 향하게 해 종아리가 바닥과 수직이 되도록 할 것.3~5회 반복한다.

A 두 발을 엉덩이보다 훨씬 넓게 벌린다: 한쪽 발을 바깥쪽으로 틀고 무릎을 구부려 바닥과 90도 각도를 만든다. 양팔을 벌리고 30초간 지탱한 다음 다리를 바꾼다.

B 업그레이드 자세: 두 팔을 앞으로 뻗어 바닥과 수평이 되게 한다. 한쪽 다리를 들고 무릎을 펴서 몸이 T자가 되게 한다. 30초간 지탱하고 발을 바꿔 반복한다.

A 발을 모으고 서서 발가락이 앞을 똑바로 보게 한다: 무릎을 최대한 깊숙이 굽힌다. 팔을 머리 위로 올려 손바닥을 마주 댄다. 30~60초간 정지할 것.

B 업그레이드 자세: 서 있는 자세와 앉은 자세를 번갈아 한다. 동작마다 한 번 숨쉬기 할 정도의 시간만큼 버틸 것. 10~20번을 한 세트로 해 3~5회 반복한다.

A 엎드려서 무릎을 구부리고 손으로 발목을 잡는다: 팔꿈치를 최대한 높게 들고 무릎을 엉덩이 너비로 벌린다. 허벅지, 가슴과 머리를 바닥에서 들어올릴 것. 20~30초간 유지한 후 들어올린 부분을 내린다.엉덩이 근육을 작게 만들어 줄 수 있다.

B 업그레이드 자세: 허벅지, 가슴, 머리를 위로 들어올리는 동시에 팔의 힘을 사용해 발목을 상체 쪽으로 누르면서 당겨준다.

비둘기 자세 : 아래를 향한 개 자세에서 오른쪽 무릎을 올리고 왼쪽 무릎과 발목은 바닥에 편안하게 둔다. 이때 오른쪽 무릎은 앞을 향하게 한다. 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗은 채로 손으로 몸무게를 지탱하면서 허리를 곧게 세우고 앉는다. 최소한 1분 동안 자세를 유지한 뒤 다리를 바꿔 반복할 것.