5대 영양소 일일 권장량 알아보기

안녕하세요. 오늘은 우리 몸에 꼭 필요한 5대 영양소 일일 권장량에 대해서 알아보려고 합니다. 우리 몸에 꼭 필요한 5대 영양소는 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민 그리고 무기질인데요. 5대 영양소에는 모두 어떤 것들이 있으며 각각 영양소의 역할과 식재료에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 

1. 탄수화물 일일 권장량 500g

출처: 픽사베이

제 1 영양소 탄수화물 1일 권장량은 500g입니다. 탄수화물은 우리가 생명을 유지하거나 활동하는 데 필요한 영량을 공급해주는 필수 영양소로 지방과 단백질을 만드는 원료로 쓰입니다. 하지만 최근 백색 다이어트 등 탄수화물을 줄이자는 운동이 일고 있는데요. 이는 탄수화물은 과잉 섭취하면 혈당과 인슐린이 비정상으로 분비되어 노화가 빨라지고 질병에 노출될 위험이 크기 때문입니다. 탄수화물 중독증에 이르면 간과 근육에 글리코겐으로 저장되며 남은 부분은 지방으로 전환되어 비만증을 일으킬 수 있습니다. 

즉, 탄수화물은 반드시 필요한 영양소이지만 과유불급이며 기왕 섭취할거라면 빵, 파스타, 쿠키, 흰쌀밥 등은 불이고 정제된 통곡물로 대체하여 각종 성인병을 예방해야겠죠. 

탄수화물 대표 식품: 쌀밥, 빵, 통곡물 등 

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2. 단백질 일일 권장량/ 몸무게 1kg당 0.8~1.2g

5대 영양소 중 하나인 단백질 1일 권장량은 몸무게 1kg 당 0.8~1.2g인데요. 예를들어 체중이 50kg이라면 단백질 1일 권장량이 40~50g이라는 의미입니다. 사실 이렇게 g으로 이야기하면 어렵게 들릴 수도 있는데요. 대략 두부 1/3모에 삶은 달걍 한 개, 생선 작은 한 토막 그리고 우유 한 잔을 마시면 40~50g을 채울 수 있습니다. 물론 이때 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섭취하는게 건강에 좋겠죠. 

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한편 단백질이 부족하면 건강에 치명적인 영향을 미치게 되는데요. 가장 피부로 느껴지는 단백질 부족은 '주름','기미,'탈모','손톱깨짐' 등이 있습니다. 제 경우 한번은 다이어트 한다고 풀만 먹다가 심한 빈혈이 오기도 했네요. 참. 그렇다고 과한 단백질 섭취 역시 몸에 좋지 않다는 점을 꼭 기억해주세요. 영양은 골고루 섭취하되 편식하면 안되겠죠. 

단백질 대표 식품: 육류, 달걀, 치즈, 유제품, 콩류 등 

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3. 지방 일일 권장량/ 42~56g 

이번에는 우리가 흔히 다이어트의 적이라고 생각하는 영양소 지방입니다. 지방 1일 권장량은 42~56g으로 생각보다 권장하는 양이 적지 않았는데요. 이는 지방 역시 우리 몸에 없어서는 안되는 중요한 에너지원이기 때문입니다. 다만 지방섭취시에 나쁜 지방이라고 불리는 포화지방보다 좋은 지방이라고 불리는 불포화지방산을 위주로 섭취하면 좋습니다. 불포화지방에는 올리브유, 카놀라유, 오메가 3 등이 있는데 불포화 지방산은 나쁜 콜레스테롤을 저하시키고 좋은 콜레스테롤을 증가시킵니다. 하지만 동물성 지방 역시 적당히 섭취해야한다는 것이 전문가들의 의견인데요. 이 때 동물성과 식물성 지방을 4:6의 비율로 섭취하면 좋다고 하네요. 

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지방의 경우 과다하게 섭취하면 콜레스테롤의 수치를 증가시켜 비만 및 각종 성인병을 잃으킬 수 있으니 각별히 주의해야 할 텐데요. 비만의 원인이 되는 포화지방을 섭취할 때 가급적이면 기름기가 많은 부위보다는 살코기 위주로 삶고 조리방법 역시 튀기는 것보다 삶거나 굽는 방법이 건강에 좋을 듯 합니다. 

불포화 지방 대표 식품: 견과류, 콩, 고등어 연어 푸른 생선 등

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4. 무기질/ 칼슘, 칼륨 일일 권장량

비타민에 앞서 제5영양소 무기질 1일 권장량을 먼저 말씀드리겠습니다. 앞서 말씀드린 탄수화물, 단백질, 지방 역시 우리 몸에 반드시 필요한 영양소지만 무기질의 놀라운 효과 역시 가벼이 여길 수가 없습니다. 무기질은 우리 몸의 3.5%밖에 차지하지 않지만 탄수화물, 단백질, 비타민 등의 영양소가 제 역할을 할 수 있도록 도움을 주며 인체의 균형을 잡아주는데요. 그렇기 때문에 반드시 양질의 무기질을 매일 섭취해야 함을 잊지 말아야합니다. 

• 칼슘 1일 권장량 700~800mg

칼슘은 다른 영양소와의 균형이 중요한데요. 만약 다른 영양소화 균형이 맞지 않으면 체내고 흡수되지 않고 배출되기 때문에 칼슘 흡수를 돕는 다른 영양소의 섭취가 매우 중요합니다. 예를 들어 칼슘이 풍부한 미역의 경우 기름과 함께 조리하면 영양 흡수율이 높아지며 반대로 칼슘의 흡수를 막는 과도한 나트륨, 카페인 등의 음식은 칼슘의 배설을 증가시키니 주의해야합니다. 또한 음식 조리를 할 때는 나트륨이 적고 미네랄이 풍부한 천일염이 좋습니다.

칼슘 대표 식품-멸치, 뱅어포, 잔새우, 우유 및 뼈째먹는 생선 유제품 등

• 칼륨 1일 권장량 3500mg

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칼륨은 몸속 신경세포들을 활발하게 해주고 혈압을 안정시키는데 도움을 주기 때문에 역시나 반드시 섭취해줘야 할 영양소입니다. 특히 칼륨이 풍부한 해조류는 혈당과 콜레스테롤을 낮춰주며 체내 중금속들을 몸 밖으로 배출시키는데 도움을 줍니다. 

칼륨 대표 식품: 채소, 과일, 우유 콩 등 

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그 밖에 무기질 1일 권장량

마그네슘 1일 권장량 280~340mg (녹색 채소, 콩류, 견과류 등)
셀레늄 1일 권장량 50~200㎕(해산물, 간, 참치, 양파, 토마토 등)
철 1일 권장량 15mg (시금치, 아스파라거스 등)
아연 1일 권장량 10~75mg (파래, 마늘, 양파 등)

5. 비타민 일일 권장량

마지막으로 비타민에 대해서 말씀드리겠습니다. 우리 몸에 필요한 비타민은 체내에서 만들어지지 않아서 음식으로 보충해야하는데요. 비타민은 면역력을 강화하고 신진대사를 유지하는 보조작용을 하기 때문에 반드시 필요한 영양소입니다. 또한 면역력을 키워 각종 바이러스 질환에 걸릴 위험을 줄여줄 뿐만 아니라 항암 효과에도 뛰어남을 증명하고 있습니다. 

지용성 비타민을 제외한 나머지는 오랜 시간 가열하거나 양념을 곁들이면 비타민 파괴가 촉진되는데요. 이런 이유로 신선한 채소 또는 과일은 날것으로 먹거나 살짝 데쳐 먹는 방법이 가장 좋습니다. 그런데 토마토의 경우 익혀서 올리브유를 첨가하면 항산화 성분인 리코펜의 흡수율이 9배까지 높아진다고 하는데요. 감자, 브로콜리, 연근, 무 같은 채소 역시 비타민을 탄수화물 성분이 감싸고 있어 가열해도 파괴량이 적으므로 걱정할 정도는 아니라고 하네요. 

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비타민은 유전, 환경, 스트레스, 건강 등의 여러가지 요인 때문에 성인의 비타민 1일 권장량을 절대 기준으로 잡을 수 없다고 하는데요. 각종 독소가 체내에 쌓이면 우리 몸의 해독 능력이 떨어지고 체내 활성산소를 줄이는 데 쓰이는 비타민이 부족해 고혈압 등을 유발할 수 있으며 야맹증, 구순구각염, 구루병 등이 비타민 부족으로 나타나는 증상의 일종입니다. 

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• 눈과 피부에 좋은 비타민 A 1일 권장량: 700mg (장어, 간, 달걀노른자, 부추 고추 등)
• 태형 기형을 예방하는 비타민 B 1일 권장량: 1.5~10mg (골드 키위, 녹황색 채소, 아보카도 등)
• 노화와 감기를 예방하는 비타민 C 1일 권장량: 100mg (토마토, 감자, 브로콜리, 블루베리 등)
• 성장기 아이에게 필수적인 비타민 D 1일 권장량 1.5~10mg (유제품, 우유, 고등어 등)
• 항산화 항암 효과가 뛰어난 비타민 E 1일 권장량 300~400mg (호두, 보리 배아, 깨 등) 

맺음말

이상 우리 몸에 필요한 5대 영양소 일일 권장량, 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 일일 권장량에 대해서 알아봤습니다. 물론 식사 할 때마다 위의 권장량을 일일이 체크해가며 음식을 섭취할 수는 없겠지만 5대 영양소 일일 권장량을 참고하여 편식없이 골고루 섭취해야되겠습니다. 

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